人们的生活水平日益进步，物质越来越多样化，咱们的餐饮也愈加多元、快捷。但有的时候，咱们的饮食行为却导致了发胖或病从口入。究竟怎样安排才是合理的饮食？
近期，世界卫生组织（WHO）发布了3份新的膳食攻略，供应了碳水化合物、脂肪、饱满脂肪和反式脂肪的摄入主张。攻略给出的主张中，分为“强烈主张”（strong recommendation）和“有条件的主张”（conditional recommendation）两个级别。“强烈主张”代表确信施行这一主张利大于弊，能够在各国拟定膳食攻略时直接采纳；“有条件的主张”，表示不确定施行这一主张的收益有多大，主张供大家参考。
碳水化合物应该怎样吃？
碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的有机化合物，包含可被人体消化吸收的单糖、双糖、淀粉等，以及一些膳食纤维、益生元等，在粮食、糖果、生果中含量较高，是人类最经济和最首要的能量来源。WHO攻略中的主张如下：
【强烈主张】
1.主张碳水化合物的摄入量应首要来自全谷物、蔬菜、生果和豆类（适用于所有2岁及以上的个人）。
2.主张成年人每天至少摄入400克蔬菜和生果。
3. 主张成人每天至少摄入25克从食物中吸取的天然膳食纤维。
【有条件的主张】
关于儿童和青少年，WHO主张蔬菜和生果的摄入量：
- 2-5岁，每天至少250克；
- 6-9岁，每天至少350克；
- 10岁或以上，每天至少400克。
儿童和青少年每天摄入天然膳食纤维的量：
- 2-5岁，每天至少15克
- 6-9岁，每天至少21克
- 10岁或以上，每天至少25克。
攻略指出，食用更多的全谷物、蔬菜、生果和豆类与死亡率和疾病危险的显著下降有关：
- 全因死亡危险下降近20%；
- 冠心病（以及更广泛的心血管疾病）的危险下降10-20%；
- 可使患2型糖尿病的危险下降20%以上；
- 可下降16%的结肠直肠癌和癌症死亡率。
在日常饮食中，咱们的主食能够挑选食用健康的碳水，如糙米、燕麦、藜麦、玉米、荞麦、青稞等，削减精加工米面的摄入。而蔬果、豆类（绿豆、红小豆、花豆、蚕豆等）要尽或许挑选新鲜的，或通过最低限度加工的食物，非油炸、不添加脂肪、糖或盐的食物，是咱们的首选，油炸蔬菜、果脯蜜饯等就需求尽或许避开了。
《我国居民膳食攻略 (2022) 》主张每日生果挑选两三个种类合理调配，使得养分互补，无污染、无公害、无二次加工的新鲜种类最好。吃生果的时刻可挑选在上午10时-11时，下午4时-5时以及晚餐时。
每天400克蔬菜关于很多人来说，或许难以实现，这种情况下，咱们需求做好自己的饮食调配。每顿饭都主张调配有蔬菜，可生食蔬菜也能够作为零食食用，蔬菜干、冷冻蔬菜也能够恰当食用作为弥补。
闻之令人色变的脂肪怎样摄入才健康？
脂肪是人体所必需的养分元素，脂肪能够给人体供应必需脂肪酸，能够供应保持生命必需的热能，保持体温和储存热能。究竟该怎样吃？WHO给出了主张。
【强烈主张】：
1.摄入的脂肪应首要是不饱满脂肪酸，不超过总能量摄入的10%来自饱满脂肪酸；
2.主张成人和儿童将反式脂肪酸摄入量削减到总能量摄入量的1%。
【有条件的主张】：
1.主张成年人将总脂肪摄入量约束在总能量摄入的30%或以下；
2.主张进一步将反式脂肪酸摄入量削减到总能量摄入的1%以下；
3.主张用首要来自植物的多不饱满脂肪酸或单不饱满脂肪酸取代饮食中的反式脂肪酸。
看完主张，很多人也疑问饱满脂肪、不饱满脂肪和反式脂肪究竟是什么？怎样区别？
饱满脂肪，简单来说，首要是指在常温下呈固态的脂肪，如咱们熟悉的猪油、黄油、椰子油等。饱满脂肪食用多了，或许会添加高血压、中风等疾病危险。而反过来的不饱满脂肪，可分为单不饱满脂肪（Monounsaturated Fats）和多不饱满脂肪（Polyunsaturated Fats），在室温下多呈液态。单不饱满脂肪首要来源有橄榄油、苦茶油、芥花油等。多不饱满脂肪有葵花油、大豆油、亚麻仁油、葡萄籽油等。多摄入不饱满脂肪，有利于心脏、血糖等健康，美国心脏病协会（AHA）也推荐，咱们生活中摄入的脂肪应以单不饱满脂肪、多不饱满脂肪为主。
不饱满脂肪酸结构不稳定，容易被氧化变质，如果在后期的加工过程中氢化不完全，天然顺式结构就会异变成反式结构，就会变成反式脂肪酸。其中有天然反式脂肪和人工反式脂肪，天然存在的牛、羊等的肉品以及乳制品中的油脂。加工发生的有酥油、人造奶油。此外，食物烹饪过程中，油温过高且时刻过长，也会发生少量反式脂肪酸。
WHO指出，超重和肥胖率的上升已对全球数十亿人的健康构成威胁。虽不能过多食用脂肪，但脂肪也是构成身体细胞的重要成分之一，应该怎样奇妙摄入脂肪？
鸡蛋、橄榄油、牛油果、坚果、三文鱼、酸奶等被称为“优质脂肪”，能够恰当摄入。日常烹饪尽量不运用猪油、牛油、黄油、棕榈油、椰子油，并要操控好油温，不要油锅都冒黑烟了再下菜。
至于肉类，猪、牛、羊等的皮、肥肉、五花肉等脂肪较多的部位尽量少吃，瘦肉应适量食用，可恰当多吃鱼类或海鲜。《我国居民膳食攻略（2022）》中主张，每天奶的摄入量为300-500克。而部分每天喝500毫升以上的人群，主张挑选低脂奶或脱脂奶。
杰出的饮食是健康的根底，它能在很大程度上影响人们的健康状况。全谷物、蔬菜、生果、豆类和恰当的“优质脂肪”，吃得对、吃够量，能够更好助力您拥有幸福生活。